Wie man eine Workout Routine aufbaut

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2022-04-22 14:19

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Ein effektives Training ist mehr als eine Summe seiner Teile. Seine Fähigkeit MuskelaufbauÖffnet ein neues Fenster. brennen fatÖffnet ein neues Fenster., Und die Leistung zu verbessern hängt von allem ab, was das Set- und Rep-Schema umfasst.Öffnet ein neues Fenster. (Spoiler: Es gibt keinen einheitlichen Ansatz), wie Sie Ihre Übungen bestellen und letztendlich, wie es Sie Woche zu Woche und Monat herausfordert. Bevor Sie also ein weiteres Training starten, lesen Sie weiter und folgen Sie diesen sieben Schritten, um Ihre ideale Trainingsroutine zu entwerfen.

Denken Sie an Spezifität

Arbeite einen bestimmten Muskel, einen bestimmten Körperteil oder eine bestimmte Fähigkeit, und das wird sich verbessern. Das sogenannte "Prinzip der Trainingsspezifität" mag ziemlich grundlegend erscheinen, aber es ist die Grundlage für effektives Trainingstraining. Ihr Ziel bestimmt letztendlich die Übungen, die Teil Ihrer Trainingsroutine sein müssen, erklärt Nick Tumminello, C.P.T., Inhaber der Performance University in Fort Lauderdale und Autor von Krafttraining für Fettabbau. "Wenn das Ziel ist, explosiver zu werden, tun Sie explosive exercisesÖffnet ein neues Fenster.. Wenn das Ziel ist, stärker zu werdenÖffnet ein neues Fenster., Wenn das Ziel Fettabbau ist, solltest du die Intensität erhöhen, um deinen EPOC- oder Afterburn-Effekt zu maximieren", sagt er.

Teilen Sie Ihre Tage

Bevor du die idealen Trainingseinheiten zusammenstellen kannst, musst du bestimmen, wie oft du (realistisch) ins Fitnessstudio gehen kannst. Denn wenn Sie drei oder weniger Workouts pro Woche durchführen, ist es am effektivsten, jedes Workout zu einem Ganzkörpertraining zu machen.Öffnet ein neues Fenster., Tumminello sagt. Wenn du jedoch vier oder mehr Mal pro Woche trainieren willst, musst du die Dinge aufbrechen, um Übertraining zu vermeiden. Anstatt Workouts anhand von Körperteilen aufzuteilen, empfiehlt der Bewegungsphysiologe Pete McCall, C.S.C.S., diese nach Bewegungsart zu unterteilen. Du könntest zum Beispiel einen Oberkörper-Pull-Tag (Reihen, Pullups), einen Oberkörper-Push-Tag (Liegestütze, Schädel-Crusher), einen Hüft-dominanten Tag (Kniebeugen, Hüftstrahlruder) und einen Rotationstag (Kabelholz-Koteletts, Fahrrad-Crunches) in die Mischung einplanen. Was auch immer dein Zeitplan ist, achte darauf, dass du genug Ruhe bekommst, indem du mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche einplanst und achte darauf, dass keine zwei hochintensiven Workouts aufeinander treffen, sagt er.

Inventarisieren Sie Ihr Fitnessstudio

Wenn dein Fitnessstudio keine Reifen herumliegen hat, werden Reifenklappen wahrscheinlich nicht Teil deines Trainings sein. Aber viele Jungs denken bei der Auswahl von Übungen und Protokollen nicht über das Layout und die Gesamtumgebung ihres Fitnessstudios nach. Immerhin, wenn dein Fitnessstudio normalerweise beschäftigt ist, wirst du wahrscheinlich an einem Gerät auf einmal bleiben wollen, anstatt dich durch Kreisläufe zu drehen und deine anderen Fitnessgänger abzuärgern, sagt Tumminello. Wenn Gewichte knapp sind, kann es effizienter sein, so viele Übungen mit einem Satz Gewichte auszuführen, als zu versuchen, das Gerät während eines bestimmten Trainings fünf- oder zehnmal zu wechseln.

Entscheiden Sie sich für ein Set-Rep-Rest-Schema

Um zu entscheiden, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie bei jeder Übung durchführen, denken Sie an Ihr Fitnessziel zurück. Wenn strengthOpens a New Window. ist, was Sie wollen, sollten Sie sich auf Low-Rep, High-Set Schemas wie sechs Sätze von drei bis fünf Wiederholungen konzentrieren. Wenn Fat-LossÖffnet ein neues Fenster. ist Ihr Hauptziel, High-Rep-Schemata wie drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen funktionieren gut, so Tumminello. Denken Sie insgesamt daran, dass Sie, wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz verringern, die Last erhöhen müssen, die Sie heben. Wenn es um Ruhe geht, brauchst du im Allgemeinen mehr, je nachdem, wie viel du hebst, sagt McCall. Jungs, die max oder fast max Lifts ausführen und nur ein oder zwei Wiederholungen pro Set durchführen, benötigen oft zwei bis drei Minuten, um sich zwischen den Sets ausreichend auszuruhen. Inzwischen ist 45 bis 60 Sekunden Ruhe am besten, um Herzfrequenz, Kalorienverbrauch und Muskelwachstum zu erhöhen, sagt er.

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